Ejercicios de respiración para controlar la ansiedad

Un control adecuado de la respiración te permitirá relajarte por completo y eliminar los síntomas provocados por el estrés, la ansiedad o la depresión, que a la larga, pueden suponerte un grave problema. En el siguiente artículo veremos como hacerlo fácilmente.

 

En el proceso de la respiración intervienen varios músculos, entre ellos y el más importante el diafragma, que en condiciones de tensión o estrés utilizamos de forma incorrecta provocando una respiración rápida y superficial. La solución a tu problema es conseguir utilizar correctamente todos los músculos que intervienen en el proceso de la respiración, y para que lo consigas, vamos a realizar diferentes tipos de respiración, así lo entenderás mejor.

 

Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática

Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diagragma y disminuir la tasa de respiración. Para realizarlo túmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.

 

Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.

Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras. Mucho mejor ¿verdad? 

 

Ejercicio 2: respiración costal o torácica

Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

 

Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto. Continúa con el siguiente ejercicio.

Ejercicio 3: respiración clavicular

Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento diario.

 

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se vacía.

 

Bien, con estos tres ejercicios has reconocido los músculos que intervienen en la respiración. Disfruta ahora del ejercicio que te ayudará a relajarte por completo. 

 

Ejercicio 4: respiración completa

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar.

  1. Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.
  2. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
  3. Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden.
  4. Mantén el aire durante tres segundos.
  5. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
  6. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio. 

Practica este ejercicio el tiempo que necesites dos veces al día, una cuando te levantes y otra antes de acostarte por la noche, al principio puedes presentar mareos o vértigos pero no debes preocuparte, es normal, tu capacidad pulmonar irá aumentando poco a poco con la práctica de este ejercicio.

Para relajarte aún más combina este ejercicio con estos sencillos ejercicios de relajación, los cuales te ayudarán a relajarte aún más y eliminar los malos hábitos adquiridos por la ansiedad o la depresión.