Como superar la ansiedad y la depresión de forma natural con sencillos ejercicios.

Serotonina, la hormona del bienestar

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en varias regiones del sistema nervioso central y que es liberada en nuestro cuerpo a través del triptófano, un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas de algunos alimentos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por si mismo sino que necesitan ser ingeridos a través de la alimentación.


La serotonina es calificada como una sustancia sedante y antidepresiva, tiene una relación directa con el estado de ánimo, aumenta sus niveles al caer la noche, estimula nuestros sueños y mantiene elevado sus niveles hasta el amanecer, cuando comienza a descender. En niveles adecuados la serotonina produce una sensación de placer y bienestar en nuestro cuerpo, sin embargo, cuando se encuentra en niveles bajos, ya sea por una alimentación pobre o a periodos prolongados de estrés, se asocia a trastornos de ansiedad como el trastorno obsesivo-compulsivo, caracterizado por una preocupación y conducta obsesiva involuntaria. También se asocia en sus niveles más bajos a la depresión, falta de autoestima, estados agresivos, insomnio y a desequilibrios mentales.

 

Funciones de la serotonina

La serotonina es la hormona encargada de transmitir impulsos nerviosos (información) entre nuestro cerebro y los diferentes puntos nerviosos del cuerpo y viceversa, esta es su principal función pero también interviene en numerosas funciones fisiológicas.

 

Regula el sueño. La serotonina induce la producción de melatonina, hormona que produce la glándula pineal situada en nuestro cerebro, que es la encargada de regular los ciclos del sueño. Un excesivo nivel de serotonina o un insuficiente nivel de melatonina puede dar lugar al insomnio.

 

Regula y establece un control sobre el apetito mediante la sensación de saciedad cuando sus niveles son adecuados e incrementa la necesidad de comer, en especial carbohidratos, cuando estos niveles se encuentran por debajo de lo normal.

 

Equilibra el deseo sexual, juega un papel importante en la sexualidad ya que cuando se encuentra en niveles moderadamente elevados el deseo sexual aumenta y cuando por el contrario se encuentra en niveles bajos puede ser responsable de la disminución del apetito sexual. Tras un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro creando una sensación de placer y bienestar absoluta.

 

La serotonina interviene con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina compartiendo funciones de regulación del estado de ánimo y emociones. También interviene en funciones como regular la temperatura corporal, controlar la actividad motora, trastornos alimenticios y regular las funciones cognitivas entre otras.

 

Como aumentar los niveles de serotonina

Los niveles de serotonina disminuyen progresivamente a lo largo del día, ese descenso y la incapacidad de nuestro organismo de producirla por si solo hace que necesitemos la ayuda de una dieta rica en el aminoácido triptófano. Algunos de estos alimentos son:

 

- chocolate, preferentemente el que mayor contenido de cacao tenga ya que contiene una menor cantidad de grasa, produce un aumento de triptófano en sangre lo que estimula la producción de serotonina. El chocolate también libera endorfinas, hormonas relacionadas con la felicidad.

 

- plátano, esta fruta además de ser rica en triptófano contiene una gran variedad de vitaminas y minerales y aporta una gran cantidad de energía, siendo una de las frutas más importantes para personas con gran actividad física, como deportistas y niños, por su alto contenido en potasio.


- pasta y cereales, alimentos ricos en hidratos de carbono que potencian y aprovechan la acción del triptófano como precursor de la serotonina. Algunos expertos recomiendan consumir alimentos ricos en carbohidratos dos horas antes de una comida rica en proteínas o aproximadamente tres horas después para aprovechar al máximo sus beneficios.


 

- carne, huevos, derivados lácteos y pescados como el salmón o el atún son ricos en ácidos grasos omega-3 y tienen un alto contenido en proteínas que contienen aminoácidos esenciales para aumentar la cantidad de triptófano en nuestro organismo.


- frutos secos como las nueces, almendras y avellanas o algunas semillas como las de calabaza son otra fuente importante de alimentos que ayudan a mejorar la secreción de esta hormona.

Debemos evitar las bebidas alcohólicas, tabaco, drogas, bebidas energéticas, azúcares refinados u otras sustancias como la cafeína que pueden reducir los niveles de serotonina en nuestro organismo.

 

Tomar el sol aumenta la vitamina D y equilibra el nivel de melatonina que actúa en la producción de serotonina y controla los ciclos del sueño. La falta de luz natural tiene una relación directa con la depresión y puede aumentar los síntomas de tristeza, mal humor, autoestima baja y falta de energía. Es recomendable tomar el sol al menos treinta minutos al día evitando las horas de mayor radiación solar que comprenden entre las diez de la mañana y las cuatro de la tarde aproximadamente.

 

Dormir bien y descansar son factores clave para sentirnos felices. El cuerpo humano necesita descansar entre siete y nueve horas diarias para recuperarse de factores externos que producen estrés y cansancio como pueden ser problemas en el trabajo o una mala alimentación, al estar sometido de forma prolongada al estrés nuestro organismo puede verse alterado y provocar de esta forma un desequilibrio en la producción de serotonina. Duerme bien y te sentirás mejor.

 

Practicar ejercicios de relajación de forma habitual nos ayuda a eliminar el estrés, dormir bien y sentirnos descansados. Estos ejercicios de relajación consisten en relajar todas las partes del cuerpo a través de nuestro pensamiento y mediante la tensión y distensión de los músculos. También puedes realizar yoga o ejercicios de meditación para crear un perfecto equilibrio entre tu mente y tu cuerpo y un mayor control sobre tus pensamientos.

 

Hacer ejercicio físico con regularidad eleva los niveles de serotonina en el cuerpo, por eso cuando terminamos de hacer ejercicio nos sentimos mucho mejor. Realiza ejercicios cardiovasculares y ejercicios para fortalecer los músculos al menos durante 30 minutos al día tres o cuatro veces a la semana, alternando con días de descanso y realizando ejercicios adecuados a tu nivel físico, pero si tu condición física no te lo permite basta con caminar a un ritmo constante al aire libre y así aprovechar los beneficios que nos aporta la luz natural del sol.

 

Realiza actividades que te resulten placenteras. Actividades como el bricolaje, jardinería, leer u otras actividades que nos hagan sentir bien influyen en el aumento de serotonina y aumentan nuestro estado de ánimo. Los masajes relajantes proporcionan una sensación de placer y también ayudan, sobre todo después de una dura jornada de trabajo o de actividad física, a reducir el estrés y la tensión muscular.

Respirar bien ayuda a regular las funciones de nuestro cuerpo y favorece la relajación. La hiperventilación, una respiración superficial y acelerada, trae consigo un aumento de la frecuencia respiratoria y disminuye el nivel de oxígeno en sangre forzando a nuestro corazón a bombear más fuerte, produciendo agotamiento físico, taquicardias, mareos, tensión muscular, insomnio o fatiga, claros síntomas de ansiedad y depresión. Realiza ejercicios de respiración para evitar estos síntomas y corregir malos hábitos al respirar adquiridos con el paso del tiempo.