Ejercicios de respiración para relajarte y controlar los síntomas de ansiedad y depresión

¿Intentas relajarte y no encuentras la forma de hacerlo? Nervios, opresión, angustia, falta de aire, sudoración… Relajarte ahora es posible gracias al control de la respiración.

Un control adecuado de la respiración te permitirá superar estos incómodos síntomas provocados por la ansiedad o la depresión que a la larga pueden suponerte un grave problema. En el siguiente artículo veremos como hacerlo fácilmente.

Ejercicios de respiración para relajarte paso a paso

En el proceso de la respiración intervienen varios músculos, entre ellos y el más importante el diafragma, que en condiciones de tensión o estrés utilizamos de forma incorrecta provocando una respiración rápida y superficial. La solución a tu problema es conseguir utilizar correctamente todos los músculos que intervienen en el proceso de la respiración. ¿Imaginas poder relajarte en cualquier momento sólo con el simple hecho de respirar bien? Sí, es posible y para que lo consigas vamos a realizar diferentes tipos de respiración, así lo entenderás mejor.

Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática

Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diagragma y disminuir la tasa de respiración. Para realizarlo túmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.

 

Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.

Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras. Mucho mejor ¿verdad? 

Ejercicio 2: respiración costal o torácica

Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

 

Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto. Continúa con el siguiente ejercicio.

Ejercicio 3: respiración clavicular

Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento diario.

 

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se vacía.

 

Bien, con estos tres ejercicios has reconocido los músculos que intervienen en la respiración. Disfruta ahora del ejercicio que te ayudará a relajarte por completo. 

Ejercicio 4: respiración completa

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar para relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la ansiedad o la depresión.

  1. Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.
  2. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
  3. Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden.
  4. Mantén el aire durante tres segundos.
  5. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
  6. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio.

¿Te gustaría seguir relajándote? Practica este ejercicio el tiempo que necesites dos veces al día, una cuando te levantes y otra antes de acostarte por la noche, al principio puedes presentar mareos o vértigos pero no debes preocuparte, es normal. Para relajarte aún más combina este ejercicio con otras técnicas que encontrarás navegando por esta página.

Relacionados >


Escribir comentario

Comentarios: 21
  • #1

    manuel amaras (martes, 07 abril 2015 18:55)

    Ola mi nombre es Manuel y padeco de depresión y ansiedad desde a se muchos años imeda miedo porqué aves no puedo respirar alguien díganme sies normal y como tratar la se los agradezco grasias

  • #2

    Jesús (miércoles, 08 abril 2015 13:30)

    Hola Manuel, esto que comentas son síntomas claros de ansiedad o depresión, la falta de aire, opresión en el pecho... se debe principalmente a la contracción de los músculos de la espalda y a los malos hábitos adquiridos como son una respiración superficial y rápida o hiperventilación, mi consejo es que realices ejercicios de relajación para fortalecer el diafragma y aumentar tu capacidad pulmonar y de camino hagas ejercicios de relajación muscular para evitar la tensión muscular, al igual que tú desde hace muchos años padezco de ansiedad y estos ejercicios y acudir a un psicológo me han ayudado bastante, espero que te mejores pronto.

  • #3

    Diana (miércoles, 13 mayo 2015 21:57)

    Hola buenas tardes. Soy Diana y tengo una hermana de 23 años, tiene depresion.hace 3 Días se le fue la voz es normal?solo muestra que le duele el pecho y muchos desmayos q le da.Alguien q me pueda ayudar Gracias!.

  • #4

    fernanda (sábado, 16 mayo 2015 17:39)

    Hola, mi mejor amigo sufre de depresión y toma pastillas pero al parecer no le ayudan, cuando esta depresivo es distante y se vuelve un poco agresivo con la gente, irritable todo el tiempo y aunque el trata de controlarlo no lo puede manejar... De que manera lo puedo ayudar.. El no quiere ser dependiente de píldoras ...algún consejo y ayuda efectiva??

    Gracias

  • #5

    Martín Mar (domingo, 19 julio 2015 23:49)

    Gracias por compartir estos útiles consejos. Maravillosamente útiles. Me han servido extraordinariamente. Algo tan sencillo, el que no sabe es como el que mo ve.

    Mil gracias por compartirlo.
    Dios los bendiga.

  • #6

    lupita lara (viernes, 31 julio 2015 07:09)

    Hola mi nombre es Lupita tengo 29 años y llevo casi 5 meses con depresión y ansiedad es algo horrible vivir con dolores físicos debido a la depresión Pz bien a mi se me duerme de repente el brazo izquierdo y me dan piquetes como punsadas en el lado izquierdo de mi pecho,hay dias que siento un nudo en la garganta,ataques de pánico creo q en cualquier momento me dará un infarto leído al doctor cuando siento eso del corazón y mi ritmo cardíaco es normal y mi corazón se escucha normal y en electrocardiograma salí bien en abril que lo realice así que Pz quiero ayuda si es normal sentir ese adormecimiento en mi brazo izquierdo de repente y Pz me duele todooo el cuerpo,adolorido siento sueño últimamente, cansancio y dolor en cuello y nuca esto es normal?...los doctores dicen que es estrés sera? Ya hasta me han mandado a hacer una prueba de tiroides por q dicen se confunden los mismos síntomas sera posible?
    Gracias

  • #7

    Angélica Salazar (viernes, 07 agosto 2015 02:09)

    Hacer mucho ejercicio caminar una hora diaria ejercicios de respiración leer cosas positivas

  • #8

    aldo (miércoles, 12 agosto 2015 18:03)

    hola muy buenos dias yo realmente dure medio año con estos sintomas era algo incontrolable me hicieron estudios de todo tipo pero al ir al psicologo me recomendo estos ejercicios y mejore notablemente solo les digo lo que me dijo mi doctor no se preocupen el estres y la anciedad se curan solo hay que poner todo de nuestra parte gracias y que pasen un bonito dia.

  • #9

    Kiu Saire (viernes, 02 octubre 2015 18:21)

    Yo tambien sufro de ansiedad, y bueno estoy hace 5 a 6 meses con sintomas, antes estaba peor, pero ahora ya mejor, estuve leyendo la informacion de aqui y estoy muy acuerdo. Les sugiero que practiquen yoga, ami me ayudo mucho, sobre toro a mi depresion y ansiedad. Y bueno vibras positivas a todos y a seguir se ha dicho!

  • #10

    E P U (miércoles, 21 octubre 2015 23:26)

    Tengo 51 años estoy en la menopausia siento cosas horribles yme dicen que es estrés lo que mas me preocupa que siento que me ahogo y no puedo respirar y me da pánico alguien puede decirme si es normal en la menopausia sentir eso o tengo que ver a algún otro doctor por favor contestenme

  • #11

    Paula G. (domingo, 25 octubre 2015 23:37)

    Hola E P U, puede que sea un síntoma de la menopausia, los sofocos son muy comunes también, pero de todas formas no vendría mal que un doctor te valorase, y si no estás conforme con ello siempre puedes pedir una segunda opinión médica a otro doctor para quedarte más tranquila, yo es lo que haría, un saludito.

  • #12

    Paula (martes, 03 noviembre 2015 22:26)

    Mi mami padece mucho de depresion y mucha ansiedad, necesito que alguien meaconseje que debo hacer para ayudarla. gracias

  • #13

    Alberto (sábado, 28 noviembre 2015 03:58)

    Hola Paula, bajo mi punto de vista lo mejor que puedes hacer es ayudarla a que haga cosas que la tranquilicen como salir a pasear con ella, darle temas de conversación para distraerla para que poco a poco vaya confiando en si misma y elimine la tensión que esto origina. Espero que se vaya encontrando mejor poco a poco y le hagas ver que no está sola en esto, mucho ánimo.

  • #14

    Lorena (miércoles, 23 diciembre 2015 21:03)

    Hola a todos. Mi consulta es saber si el miedo a la muerte de un hijo puede ser algún tipo de fobia?? Este pensamiento espantoso últimamente me hace sentir un nudo en el pecho constantemente...

  • #15

    Hugo Cruz Maldonado (sábado, 13 febrero 2016)

    Soy profesor jubilado tengo 64 años no puedo dormir y la ansiedad se presenta en las horas de la mañana y constantemente tengo deseo de ir al baño

  • #16

    coromoto (jueves, 25 febrero 2016 03:04)

    Hola buenas tengo 29 años y siento ansiedad desde hace un mes, en realidad fue algo que me paso en el metro que quede casi una hora encerrada y desde allí viene mi miedo a todo tengo pensamientos horribles me da por temblar, por huir de algún sitio donde hay mucha gente sudoración en las manos etc!!! Que debo hacer para ya no sentir miedo!!!!!!!

  • #17

    Angelica (miércoles, 06 abril 2016 02:43)

    Hola buenas noches , mi consulta es como poder controlar el panico , me recetaron paroxetina y n se si es bueno tomarlo , por los efectos adversos, si me pueden ayudar y si esto alguna ves se quitara esperando respuesta gracias.

  • #18

    yesica (viernes, 06 mayo 2016 16:48)

    Ase una semana q estoi padesiendo una de presion todo el tiempo medan ganas de llorar estoi durmiendo mal y siento miedo q esto enpe ore y me pongo peor

  • #19

    Omar (viernes, 13 mayo 2016 00:45)

    Hola Mi esposa sufre de depresión y ansiedad, lo acompañan dolorers fuertes de cabeza. que pudo hacer

  • #20

    alicia (jueves, 09 junio 2016 17:51)

    Hola have 8 anos rmpece a padecer d depression ansiedaf angustia me cure unos anos pero Hoy despises de mi separation matrimonial d 25 anos me vuelvo a sentir casi igual y me da pavor...batallo Para deglutir
    constsntemente me ahogo y no puedo tomar agua poraue batallo Para deglutirla que puedo hacer alguien que me aconsrge

  • #21

    dirmer teodora (lunes, 10 octubre 2016 15:42)

    oh, se cantar pero no tengo la respiracion como para ser una buena cantante pero creoque con estos consejos me sirven para mejorar la voz y la respiracion.


    muchas, gracias.