Como superar la ansiedad

¿Te gustaría acabar con la ansiedad? Querer es poder y como has entrado en esta página porque quieres deshacerte de ella aquí te dejamos una lista con los diez consejos y ejercicios que mejor funcionan para superar la ansiedad.


1. Trabaja la respiración, una de las formas más eficaces para superar la ansiedad es a través de una correcta respiración. Por lo general cuando tienes ansiedad realizas una respiración rápida y superficial que agrava los síntomas, para corregir esto haz el siguiente ejercicio:

  • Inspira lenta y profundamente hinchando primero el abdomen, luego el pecho y finalmente la zona clavicular. Es muy importante que observes como se hincha tu abdomen, es señal de que realizas correctamente el ejercicio.
  • Mantén el aire durante tres segundos.
  • Expulsa el aire por la boca lentamente primero deshinchando la zona clavicular, luego el pecho y por último tu abdomen, en orden contrario a la inspiración.
  • Mantén tus pulmones vacíos durante algunos segundos y comienza de nuevo el ejercicio.

¿Más tranquilo? Repite este ejercicio tres veces al día durante al menos diez minutos.

 

2. Haz una lista de tus tareas y prioridades. Con la ansiedad se multiplican las preocupaciones que arrastras a diario, todo se hace un mundo y el tiempo se te va en pensar que te queda por hacer en vez de pasar a la acción. Aprende a organizarte y haz una lista con el orden en que te mostramos a continuación.

  • En primer lugar haz las cosas que sean importantes y urgentes, aquellas que requieren hacerlas de inmediato y que te resultan de gran interés.
  • En segundo lugar las cosas que sean importantes pero no urgentes. Estas son las que realizarás sin prisa y atendiendo a tus metas.
  • En tercer lugar las cosas que no son importantes pero si urgentes, tareas que requieren de una atención inmediata pero que no atienden a tus objetivos.
  • Por último las que no son importantes ni urgentes, aquellas que son prescindibles y no tienen mayor importancia.

 

3. Practica ejercicios de relajación. La ansiedad es un constante estado de tensión y preocupación permanente y tu cuerpo y tu mente necesitan relajarse para superarla, esto es, sin relajación no conseguirás superar la ansiedad.

 

La relajación es la forma en la que tu cuerpo se sosiega y consigue alcanzar una maravillosa paz física y mental. Existen muchas formas diferentes de relajarnos, unos ejercicios utilizan más la parte física del cuerpo y otros utilizan más la parte mental pero ambos tienen el mismo objetivo. En este enlace encontrarás algunos ejercicios que podrás realizar paso a paso.

 

Otros ejercicios similares para relajarte son la meditación y el yoga. Las personas que practican habitualmente alguna de estas disciplinas adquieren una increíble resistencia al estrés y una gran facilidad para relajarse.

 

4. Sube tu autoestima. Uno de los factores más importantes no solo para luchar contra la ansiedad sino también para el buen desarrollo de tu vida es tener la autoestima bien alta.

 

Tener la autoestima alta es sinónimo de sentirte bien, de tener seguridad en ti mismo, de ser capaz de enfrentarte a cualquier reto por muy duro que sea ¿es lo que quieres en estos momentos, verdad?

 

Ponte manos a la obra y adopta hábitos positivos buscando el lado bueno de las cosas, se constante y trabaja en ello todos los días, dando pequeños pasos podrás llegar muy lejos. Para que te resulte más fácil sigue estos consejos para subir tu autoestima.


5. Reemplaza los pensamientios negativos por pensamientos positivos, los pensamientos negativos solo sirven para empeorar tu nivel de ansiedad ¿a qué esperas para cambiarlos?

 

No debes luchar contra ellos, sino observarlos y pensar en la forma de sustituirlos por pensamientos positivos. Una forma de hacerlo es identificar el problema, seguro que estás pensando en “no puedo superar la ansiedad”, tu mente ha entrado en una espiral negativa y no hay forma de salir de ella.

 

Pues bien, coge papel y lápiz  y escribe este pensamiento, tómate el tiempo que necesites para sustituirlo por uno positivo con frases como “yo si puedo superar mi ansiedad”, “eliminaré mi ansiedad y seré más feliz” o “ya no puede detenerme”, siempre frases positivas que te aporten positividad.

 

Cada vez que un pensamiento negativo invada tu mente coge tu libreta y repite todas estas frases positivas, si te viene a la cabeza un pensamiento diferente repite el proceso y ponte a escribir. Al principio necesitarás utilizar la libreta pero con el paso del tiempo y una práctica continua tu mente lo hará de forma automática.

 

6. Haz ejercicio físico. Está más que demostrado que hacer ejercicio físico regularmente reduce el nivel de ansiedad, mejora tu estado de ánimo, aumenta la sensación de bienestar, ayuda a relajarte y a dormir mejor y aumenta el nivel de endorfinas y  serotonina en tu cuerpo entre muchos otros beneficios.

 

Haz ejercicio regularmente en función de tu condición física, basta con empezar a caminar a buen ritmo un mínimo de 30 minutos al día y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta una hora. No te olvides de realizar estiramientos antes y después del ejercicio. 

 

7. Mantén una alimentación saludable. Somos lo que comemos y por lo tanto alimentarte de forma sana hará que te encuentres más sano, por el contrario una alimentación inadecuada puede agravar tu ansiedad.

 

Para superar la ansiedad es importante que tomes alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina, y que tiene una relación directa con el estado de ánimo. Alimentos ricos en triptófano son la carne de pavo, huevos, pescados, frutos secos, derivados lácteos,  pastas y cereales. Como aumentar el nivel de serotonina.

 

Debes incluir en tu dieta frutas y verduras, son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra y se recomienda un consumo de 5 raciones al día, mejor en crudo que cocinadas para conservar sus propiedades.

 

8. Dedícate tiempo. Al igual que le dedicas tiempo al trabajo, a cocinar, a hacer la compra y a toda esa lista interminable de obligaciones debes dedicarle tiempo a tus aficiones. Un grave error que se comete cuando se tiene ansiedad es dejar de hacer las cosas que te gustan.

 

Proponte dedicarle al menos media hora al día a lo que más te guste hacer, sea lo que sea, leer, hacer bricolaje, escuchar música, pasear con tu perro… cosas que has dejado de hacer y que suponen un aumento en tu estado de ánimo.


9. Busca ayuda. Superar la ansiedad no es tarea fácil pero intentar hacerlo por ti mismo te resultará más complicado. No te quedes sentado esperando que todo se solucione por sí solo, busca ayuda en tu familia o en aquellas personas en las que confías, cuéntales que te pasa y así podrán ayudarte mejor.

 

Tampoco dudes en buscar la ayuda de un psicólogo que mediante técnicas y terapias de conducta te ayudará a superar todas estas adversidades.

 

10. Duerme bien y te sentirás mejor. Dormir bien es fundamental para el buen desarrollo de nuestra vida y como tal merece que le dediquemos especial atención.

Procura fijar un horario estable para ir a la cama y para despertarte para no alterar el ciclo del sueño. Si por alguna razón no pudieras hacerlo no alargues el sueño mucho más allá de tu hora habitual de despertar.

 

No tomes bebidas estimulantes como el té o el café o alimentos como el chocolate durante las últimas horas de la tarde para evitar llegar al sueño demasiado activo.

No fuerces el sueño, si al cabo de media hora de estar en la cama no puedes dormir ponte a leer, escuchar música relajante o hacer un ejercicio de relajación hasta que puedas conciliar el sueño de forma natural.

 

No importa tanto la cantidad de horas de sueño como la calidad de este. Lo importante es que el sueño sea reparador y que te levantes con la sensación de haber descansado muy bien, de este modo iniciarás el camino para superar tu ansiedad.